Tutti voi dovreste essere a conoscenza che quando si inizia un percorso verso un obiettivo di fitness, si è destinati ad apprendere alcune cose sul proprio corpo lungo la strada.

Un nuovo allenamento o una nuova attività pone nuove richieste al nostro sistema e, indipendentemente dal fatto che voi siate  inattivi o estremamente attivi, può diventare dolorosamente ovvio all'inizio che il vostro corpo incontri difficoltà a tenere il passo con ciò che gli state chiedendo di fare. Ad esempio, se iniziate un nuovo programma sulla corsa e probabile che le vostre ginocchia o le vostre caviglie inizino a farvi male, oppure eseguite una serie con le kettlebell e durante il loro utilizzo vi accorgete che un braccio si sente forte mentre l'altro non riesce nemmeno a bloccare il gomito quando si preme sopra la testa.

Mobilità per la forza e la prevenzione degli infortuni

"La mobilità è la pratica di aumentare la capacità di muovere il  corpo attraverso più ampie gamme di movimento con controllo e senza dolore".

Il vostro potenziale per costruire muscoli, per consumare grasso e rimanere in salute,  dipende sopratutto dalla vostra capacità di muovervi correttamente. Indipendentemente da quale sia il vostro obiettivo di fitness finale, aumentare la quantità e la qualità del movimento  è uno dei fattori più importanti e tuttavia spesso più trascurati. Migliorare le capacità di movimento: "allenamento alla mobilità"  è un must per essere in grado di eseguire il tipo di esercizio che amate senza dolore e al più alto livello possibile.

Quello che cercherò di spiegarvi è il perché una migliore mobilità potrebbe essere lo strumento giusto da attuare per permettervi di superare gli ostacoli che vi hanno fermato in passato durante i vostri allenamenti, come questo potrà permettervi di riprendervi da infortuni che vi hanno afflitto per anni, e di come avrete la possibilità di prevenirli.

Definire la formazione alla mobilità e alla flessibilità... 

L'allenamento per la mobilità si potrebbe definire come la pratica di aumentare la vostra capacità di muovere il vostro corpo attraverso più ampie gamme di movimento "con controllo e senza dolore". Questi due fattori distinguono "la mobilità" dal termine più comune usato:  "la flessibilità".

La maggior parte delle persone è abbastanza flessibile da spostare un'articolazione dal punto A al punto B, ma questo non significa che possano permettersi di farlo mantenendo il corpo con un allineamento anatomico sicuro e corretto.

La mobilità richiede la padronanza di un altro termine di cui oggi spesso si abusa: "la stabilità", ovvero la capacità di controllare la posizione del corpo ed evitarne movimenti indesiderati. La mobilità però, non è un'altro modo per sostituire la parola  stretching.

Ma allora esattamente di cosa stiamo parlando...

Proviamo a fare qualche esempio: Immaginatevi di eseguire un asana di yoga "la preghiera in accosciata" (Malasana), molto simile a uno squat a corpo libero,  sareste in grado di accovacciarvi fino al punto in cui il vostro sedere vada a toccare i polpacci? ......   Oppure comincereste a staccare i talloni da terra e a flettere la colonna vertebrale? ....

In ogni caso sareste soggetti a movimento, con la differenza che nel secondo caso non vi muovereste in maniera sicura!

Sicuramente avreste blocchi sulla articolazioni delle anche, poca stabilita e forza nei muscoli profondi della colonna vertebrale e addominale, scarsa flessibilità nei muscoli delle gambe.

Immaginate adesso per un attimo se potreste accovacciarvi profondamente mantenendo la testa, la colonna vertebrale e il bacino impilati verticalmente, i talloni ancorati al pavimento e le ginocchia allineate con le prime due dita di ciascun piede e il movimento risultasse naturale, confortevole, stabile, e sicuro. Rimarreste accovacciati perfettamente e dimostrereste una mobilità ottimale nei fianchi e nelle caviglie e stabilità in tutta la colonna vertebrale. Pertanto, non ci vuole solo la flessibilità nei muscoli e nelle articolazioni per muoversi in quel modo, ma anche la forza per controllare il movimento all'interno di uno schema motorio. Questa consapevolezza e capacità si traducono in alte performance!

Come ottenere tutto questo...

Abbiamo bisogno di praticare alcuni esercizi tutti i giorni che ci spingono e sfidano ad esplorare nuove "R.O.M." (Range Of Movement) mantenendo contemporaneamente una buona meccanica del corpo... in fondo non è poi così complicato, e se ricordate sempre che: "un muscolo non può essere forte se prima non è flessibile", questo vi aiuterà sempre a non "saltare" durante le vostre sessioni di allenamento, la parte dedicata alla Mobilità - Flessibilità - Stabilita.

Avere una buona mobilità vi permette di sbloccare il vostro corpo ampliandone il potenziale, vi permetterà di ottenere una maggiore attivazione muscolare, e portarvi a migliori guadagni di forza e di massa muscolare. Vi spingerà ad utilizzare i "muscoli giusti", permettendo alle articolazioni e muscoli che non dovrebbero essere coinvolti di non compensare, attivandosi, durante il movimento.

Questa consapevolezza corporea può fare molto per prevenire lesioni. Ad esempio, se state eseguendo degli snatch con le kettlebell,  una buona estensione della vostra colonna vertebrale toracica, e una buona mobilità della spalla vi permetteranno di avere il peso in linea retta sopra la testa. Quando questo non accade, potreste finire per iperestendere la parte bassa della schiena per compensare, e questo porterà a mettere in tensione i muscoli lombari e i dischi spinali che possono portare a lesioni.

Se avete provato in passato quello che ho descritto sopra, sapete esattamente di cosa sto parlando. La maggior parte di voi pensava di non avere le spalle abbastanza forti per sollevare pesi più pesanti, ma in realtà il problema era che non riuscivate a mantenere la giusta posizione del corpo per renderlo possibile. Avere scarsa mobilità è la causa del cattivo movimento.

Oltre a consentirei di eseguire gli esercizi come in un ottima forma, avere una buona mobilità crea più dispendio energetico, così potrete bruciare più calorie, una persona che può fare squat sull'erba aumenterà la sua frequenza cardiaca più in alto di qualcuno che riesce a gestire solo metà squat.

In breve, il vostro potenziale per costruire muscoli, bruciare grasso e rimanere in salute dipende moltissimo dalla vostra capacità di muovervi correttamente. Semplicemente non raggiungerai mai il massimo livello di prestazioni senza di essa, o di evitare i dolori che ne deriveranno da anni di duro allenamento.

Sfortunatamente, la maggior parte di noi ha gravi carenze di mobilità. Quando diventiamo consapevoli di come muoverci correttamente, spesso vediamo che entrare negli intervalli di movimento di cui abbiamo bisogno per determinati esercizi mentre utilizziamo la meccanica corretta del corpo è una grande sfida. Nessuno di noi nasce teso e dolorante, perdiamo solo la gamma di movimento e la funzione in alcune articolazioni e tessuti connettivi nel tempo.

Il rimanere seduti per tempi prolungati comporta una rigidità delle anche e della catena posteriore inferiore, insieme ad una costante perdita di forza in tutta la zona del "core", le spalle e la porzione toracica della colonna si bloccheranno adattandosi sempre più alla posizione richiesta. Inoltre, gli infortuni del passato possono influenzare il modo in cui andrete avanti, specialmente se non li avete riabilitati correttamente. Anche quando il dolore dell'infortunio scompare, spesso vi ritrovate con articolazioni e tessuti compromessi che non possono gestire ciò che chiedete a loro in un regime di allenamenti intensi, e forse è solo allora che sarete portati a riconoscere il problema e a cercare il modo per correggerlo.

Cominciare a mobilitare queste aree, vi permetterà di migliorare la vostra tecnica, la gamma dei movimenti, unitamente alla qualità. L'attivazione dei muscoli corretti alleggerirà quelli che stavano compensando i vostri schemi di movimento errati. E' fidatevi, non esiste lavoro migliore per prevenire infortuni di questo!!!

Ok, da dove inizio...

Quando spiego questi principi ai miei workshop o ai miei clienti, il mio consiglio e sempre lo stesso: identificare gli schemi motori sbagliati, e iniziare con cose fattibili e mirate a piccoli passi. Quando poi si acquisisce lo schema motorio corretto, diventa sempre più facile aumentare con esercizi di mobilità più impegnativi. Il vostro punto di accesso alla mobilità non dovrebbe mai richiedere alcun investimento in attrezzature, avete solo bisogno del vostro corpo, e di poco spazio, ed in questo lo yoga insegna.

Quando alleno i clienti di persona, li accompagno attraverso una routine di mobilità di tutto il corpo, concentrandomi in particolare nelle zone più rigide all'inizio di ogni seduta. Inoltre, consiglio, anzi forse sarebbe meglio dire obbligo, ognuno di loro ad eseguire ogni giorno un po' di allenamento sulla mobilità.

Visto che so perfettamente che la maggior parte di voi e sempre molto impegnata, suggerisco di eseguire routine per la mobilità diverse, per diverse parti del corpo, articolazione per articolazione. Questo diventa poco impegnativo, molto più sostenibile, e porta via molto meno tempo, 10/15 minuti al giorno.

Ho creato diverse "challenge" con queste caratteristiche, dove ti spingono ad allenarti 15 minuti al giorno sulla mobilità delle principali articolazioni del corpo, ogni settimana con diversi esercizi.

Se hai bisogno di approfondire questo argomento non esitare a contattarmi....

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