Quando si parla di esercizio cardiovascolare difficilmente si pensa alla pratica yoga. Eppure vi garantisco che lo Yoga fa bene anche al cuore, e in questo articolo cercherò di spiegarvi il perché e proverò ad offrirvi qualche valida alternativa al "tapis roulant".

Partiamo dalle basi...

Qualsiasi attività fisica abbassa la pressione sanguigna, riduce il rischio di contrarre malattie cardiache, e allevia lo stress. Pertanto, ogni esercizio cardiovascolare, quello che voi chiamate comunemente "cardio" (forma di esercizio aerobico che eleva la frequenza cardiaca), spinge il cuore a pompare sangue arricchito di ossigeno ai muscoli che lavorano per consentire di svolgere l'attività. Nel tempo, aumenterà la frequenza cardiaca e la quantità di sangue che il nostro cuore può pompare ad ogni battito. La frequenza respiratoria aumenterà poiché deve assorbire più ossigeno e rimuovere i "rifiuti" di anidride carbonica dal sangue.

Qualsiasi attività che eleva la frequenza cardiaca e la mantiene elevata può essere considerata cardio. Camminare, andare in bicicletta o salire alcune rampe di scale sono attività aerobiche che svolgiamo quotidianamente. Una lezione di vinyasa della durata di un'ora aumenterà anche la frequenza cardiaca e i tuoi muscoli sentiranno lo sforzo.

Molti benefici per il cuore... 

"L'esercizio aerobico moderato di routine è una delle cose migliori che puoi fare per il tuo cuore e il tuo corpo", questa affermazione è data da molti specialisti del cuore, dati coerenti hanno dimostrato che 150 minuti di esercizio moderato a settimana migliorano la salute cardiovascolare diminuendo la rigidità del cuore, la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, oltre a ridurre l'infiammazione e migliorare la sensibilità all'insulina.

Ma cosa significa intensità moderata...

Quando si parla di intensità, bisogna per forza utilizzare qualche "strumento" indossare come ad esempio un fitness tracker, per conoscere la zona allenante? .... Probabilmente no!

Harvard Health definisce "moderato" come respirare più forte ed essere ancora in grado di parlare a frasi complete, ma aver bisogno di più respiri per farlo. Se stai praticando yoga a casa, puoi provare a "vocalizzare" quello che stai facendo mentre il tuo corpo si muove. Essere in grado di pronunciare frasi complete, pur ansimando un po', è il punto debole dell'intensità moderata. Questo sarà utile per riconoscere quando ti stai allenando a intensità moderata. Fortunatamente, l'obiettivo chiave di 150 minutidi esercizio cardiovascolare a settimana può essere suddiviso in diversi segmenti per adattarsi al tuo stile di vita. Di seguito, spiegherò alcuni modi per utilizzare la tua pratica yoga per raggiungere quell'obiettivo e sostenere il tuo cuore. Eccoti alcuni esempi di pratica yoga per il cuore...

Fai dei Vinyasa ...

La pratica Vinyasa Yoga è una pratica attiva in cui si passa attraverso una sequenza da una posa all'altra (asana), ognuna di esse collegate al proprio respiro. In genere potrebbero bastare anche solo il saluto al sole A e B, che dopo vedremo più nel dettaglio, generalmente si utilizza per riscaldarsi all'inizio. Ma se vogliamo, possiamo mettere insieme una serie di posizioni (vinyasa) da fare in sequenza in modo fluido e armonioso. Durante la pratica, la consapevolezza del respiro diventa importante per mantenere la stabilità e la profondità nelle pose. Sebbene la pratica non sia necessariamente ripetitiva o costantemente impegnativa come la corsa, che è un movimento ripetuto più e più volte, è comunque una forma prolungata di esercizio che eleva la frequenza cardiaca e viene praticata "con ossigeno" a causa delle richieste di respirazione.
Quanto tempo per esercitarsi: molti studi e piattaforme online offrono lezioni di vinyasa da 45 /50 minuti, io stesso ho un canale privato dove offro lezioni di Yoga della durata di circa un ora.  Come regola generale, cercate di tenere almeno una o due lezioni a settimana della durata di un'ora.

Fai Surya Namaskara ...

la pratica di Surya Namaskara spesso conosciuto  come "il saluto al sole di "base" utilizza posizioni più semplici e meno impegnative che permettono anche ai partecipanti meno esperti di eseguire la pratica in modo fluido e continuo.
Questo è un ottimo modo di iniziare la pratica, fluirai al tuo ritmo per tutta la tua sequenza. Surya Namaskara così come Saluti al sole A e B sono una sequenza prestabilita di posture che vengono praticate all'inizio di molte lezioni per preparare il corpo e la mente a sintonizzarsi su se stessi e preparare cuore e muscoli allo sforzo.
Inizia riscaldando il corpo in Tabletop con alcuni round di Cat-Cow oppure entrare in Balasana (posizione del bambino) per aprire i fianchi per 5 minuti....

Quando sei pronto, alzati in piedi e inizia con Surya Namaksara per almeno 6/8 cicli....... dopo potresti essere pronto a provare eseguire il  Surya Namaskar A, per altri 6/8 cicli di lavoro...

... dopo aver preso confidenza con il movimento e combinato il respiro, potreste provare a fare il Surya Namaskar B per almeno 4 cicli, sequenza più impegnativa a causa dell'inserimento del guerriero I e la ripetizione del piegamento delle braccia per entrare in cane a bocca in su e bocca in giù.

... oppure potrai continuare con una sequenza tutta tua, o più semplicemente potrai passare giù al tappetino per "riposare" in posizioni come Balasana.

Quanto tempo per esercitarsi...

Un "ciclo" di Surya Namaskar A può richiedere circa 1 minuto per essere completato, ma questo dipende dal tuo ritmo e dalla conoscenza del tuo corpo dei movimenti e delle posizioni,  lo stesso vale con il  Surya Namaskar B.

Praticare 3 cicli di ciascuno allungherà e rafforzerà entrambi i lati del corpo e richiederà circa 10 minuti, considerando che 1 minuto è solo una stima approssimativa e dovresti utilizzare il tuo ritmo per tutto il tempo della pratica. Da questo punto, puoi continuare a fare qualche altro giro di Saluto al Sole A e B o passare ad esplorare altre posizioni. Concludi la pratica con un defaticamento allungandoti sulla schiena. Prova a pratica questo per 30 minuti, due volte a settimana, e sono sicuro che sarai tentato a lasciare andare le vecchie sequenze di riscaldamento o di "cardio" del passato.

Per informazioni sul corso di "Yoga Anywhere" che tengo tutte le settimane, potete scrivermi in privato e in DM sui miei principali canali social.

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Buona pratica

Calle